YouTubeを3時間見て、さらにブラウジングもしていたら１日が終わっていたなんてことがありませんか?
私自身「ちょっと見るだけ」のつもりが、気づけば夕飯もお風呂も後回し。時計を見て「もうこんな時間？」と驚いたことがあります。
- SNSを閉じたのに、数分後にはまた開いている
- 動画を1本だけ見るつもりが、次の動画まで見てしまう
- 寝る前に触り始めると、置くタイミングがわからない
- 使用時間を減らしたいけれど、連絡や調べものには必要
そんなときは、いきなりスマホ断ちをするより、「なんとなく開くきっかけ」を1つ減らすところから始めるために次のことを意識いていきましょう。
まず確認したいのは、合計時間より「何を見ていたか」
スマホの使用時間が長くても、地図を使った日と、SNSを眺め続けた日では中身が違うもの。
仕事の連絡、読みたかった記事、楽しみにしていたゲーム。それまで全部「無駄だった」と数えるのは、ちょっと寂しくなりますよね。
まずは端末の利用状況を開き、昨日よく使ったアプリを確認。Androidでは「Digital Wellbeing」、iPhoneでは「スクリーンタイム」が確認先の目安。機種やOSによって、表示名や確認できる項目には違いますのでご注意ください。参考：Googleの利用状況の確認方法／Appleのスクリーンタイム案内
見るのは「一番長く使ったアプリ」と「その時間に満足したか」の2つだけ。
たとえば動画を60分見たとして、見たかった映画の続きなら残してもいい。一方で、内容をほとんど覚えていないショート動画なら、そこが見直す候補ですね。
減らす対象は、スマホ全部ではなく「見なくても困らなかった時間」。 ここを決めてから、次の方法を1つ選んでみてください。
スマホの使用時間を減らす7つの方法
1．通知を切るのは「今すぐ読む必要がないもの」から
通知が来るたびに画面を開いて、そのまま別のアプリへ。心当たりがあるなら、最初に見直したいのは通知の中身。
今日やることは、通販のセール情報やSNSのおすすめなど、急がない通知を1種類オフにするだけ。設定アプリの通知一覧から対象を選び、項目が分かれていれば不要な種類だけを調整しましょう。
家族や職場からの連絡まで、まとめて止める必要はありません。
「あとで自分から見に行けばいいもの」を先に減らすと、必要な連絡を待ちながら試せるのがいいところ。設定した翌日に困らなければ、もう1種類だけ見直すくらいで十分ですね。
2．SNSと動画アプリをホーム画面の1枚目から外す
スマホを開いた瞬間、いつもの位置にあるSNSを押してしまう。それなら、まずはその場所を空けてみませんか？
よく眺めてしまうアプリを2つ選んで、ホーム画面の2枚目やフォルダの中へ移動。最初の画面には、電話、連絡、地図、カレンダーなど、用事がはっきりしたものを残す形に。
アプリの削除まで進めなくても、今日は配置を変えるだけでOK。
「連絡を返すために開いたんだった」と思い出す間を、ほんの少し作るための工夫ですね。移した先を探してまで開くようなら、次の時間制限と組み合わせてみましょう。
3．アプリの時間制限は「今より15分短く」で試す
毎日1時間見ていたSNSを、明日から5分にする。ちょっと厳しすぎる目標かもしれません。
最初は、普段60分なら45分へ。ここでの15分は、効果が保証された数字ではなく、試し始めるための仮の目標。使っている端末設定の入口最初に試す内容Android設定→Digital Wellbeing→アプリタイマー長く見てしまうアプリ1つに上限を設定iPhone設定→スクリーンタイム→時間制限に関する項目対象アプリやカテゴリの利用時間を設定
Androidは機種によって手順が異なり、iPhoneもOSにより「アプリ使用時間の制限」「許容時間」など名称が異なるため、自分の画面に合わせて確認を。設定項目が見つからなければ、設定内の検索欄で機能名を探してみてください。参考：Androidのアプリタイマー／iPhoneの時間設定
制限を解除した日も、そこで終わりにしなくて大丈夫。「調べものに必要だった」「暇で開いた」など、理由を1行だけ残して、翌日の設定を考える材料にしましょう。
4．動画は、見る前に「終わり」を決める
「飽きるまで見る」だと、終わる時刻が決まらないままです。
そこで、動画を再生する前に「この1本が終わったら食器を洗う」と、次の行動まで決めておく方法。ショート動画なら「10分のタイマーが鳴ったら閉じる」でもいいですね。
アプリに自動再生の設定があれば、オフも候補。ただし、それだけでショート動画のスクロールまで止まるとは限らないので、終了の合図は別に用意したいところ。
「見終わったら何をする？」まで決めておくと、画面を閉じたあとの迷いも減らせそう。洗面所へ行く、お湯を沸かすなど、すぐ動ける用事を選んでみてください。
5．帰宅後の15分だけ、スマホを手の届かない場所へ
帰ってソファに座り、スマホを開いたら、なかなか立てない。そんな場面には「置く場所」を決めましょう。
たとえば帰宅したら、スマホは玄関近くの棚へ。最初の15分で着替えて、手を洗って、買ってきたものを冷蔵庫へ入れる。
ポイントは、「今日から家では触らない」と広げすぎないこと。まずは帰宅直後だけで十分です。
大事な電話を待っている日は、着信が聞こえる位置に置いておきましょう。生活に必要な連絡を受けられる距離と、座ったまま取れない距離に置くのがおすすめです。
6．寝る前は、枕元から充電場所を変える
布団に入ってもスマホが手元にあると、「あと1回だけ」のハードルがとても低くなります。
まず試したいのは、充電場所を枕元から、立たないと届かない棚へ変えること。今夜は寝る10分前に置くだけでも、始め方としては十分。
スマホを目覚ましにしているなら、移動先でアラームが聞こえるか、短いテストをしてから。寝坊が心配なら、いきなり別の部屋へ持っていく必要はありません。
時刻を見るために画面を開いてしまう人は、家にある置き時計を使ってみるのも一案。買い足す前に、手持ちのもので試せると気楽ですね。
7．空いた時間にすることを「1つだけ」用意する
スマホを置いても、何もすることが浮かばないと、また手が伸びそう。
そんな時のために、空いた時間の使い道も小さく決めておきましょう。
- 3分なら、明日着る服を出す
- 5分なら、テーブルの上だけ片づける
- 10分なら、飲み物を用意してゆっくり飲む
- 15分なら、読みかけの本を少し開く
せっかく空いた時間だからと、勉強や運動をぎゅうぎゅうに詰めなくても大丈夫。
「今日はお茶を温かいうちに飲めた」。そんな使い道だって、暮らしにほしかった余白かもしれません。
全部やらなくていい。まずは3日間だけ試してみよう
7つ並ぶと、「設定も片づけも、全部やらなきゃ」と感じるかもしれませんね。でも、最初は1つの変更を試すだけ。日にちやること残す記録1日目昨日の利用状況を見て、減らしたいアプリを1つ選ぶアプリ名と使用時間2日目通知を減らす、またはアイコンを移動する変更したことを1行3日目同じ方法を続け、夜に利用状況を確認する等
平日と休日では使い方も違うので、3日だけで効果を決めつけず、続けられそうかを見るお試し期間にどうでしょうか?
たとえば1日15分短くできた場合、30日で450分、つまり7時間30分。これは計算上の例で、今回の方法による実測結果ではありません。それでも、小さな15分を見直す意味は感じられる数字です。
スマホを見すぎた日は、どこからやり直す？
制限を延長したり、寝る前に動画を見続けたりする日もあるでしょう。そんな日は、翌日いきなり「使用禁止」にしなくて大丈夫。
振り返るのは、「いつ長くなったか」だけ。
帰宅後なら置き場所、通知から始まったなら通知設定、布団の中なら充電場所。自分が引っかかった場面に合わせて、対策を1つ戻してみてください。
使用時間が減っても、連絡が不便になって毎日困るなら、その設定は調整していいもの。数字だけを小さくする競争にしないほうが、自分の暮らしに合った方法を探せそうですね。
まとめ｜今日は、なんとなく開くきっかけを1つ減らそう
スマホの使用時間を減らす第一歩は、長く見てしまうアプリを1つ選ぶこと。そのうえで、通知、アイコンの位置、時間制限、置き場所から、試しやすいものを選んでみましょう。
今日なら、「SNSをホーム画面の1枚目から移す」だけでもいい。「帰宅後15分は棚に置く」でも十分。
楽しい動画や、大事な人とのやり取りは残しながら、見終わって「何をしていたんだろう」と感じる時間を少しずつ短く。
スマホを置いたあとに、温かいごはんをゆっくり食べられたら、それだけで小さな暮らしに、余白が生まれるでしょう。
よくある質問
スマホを見すぎた日は、どこからやり直す？
制限を延長したり、寝る前に動画を見続けたりする日もあるでしょう。そんな日は、翌日いきなり「使用禁止」にしなくて大丈夫。 振り返るのは、「いつ長くなったか」だけ。 帰宅後なら置き場所、通知から始まったなら通知設定、布団の中なら充電場所。自分が引っかかった場面に合わせて、対策を1つ戻してみてください。 使用時間が減っても、連絡が不便になって毎日困るなら、その設定は調整していいもの。数字だけを小さくする競争にしないほうが、自分の暮らしに合った方法を探せそうですね。
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